Fyysinen palautuminen mahdollistaa kehittymisen

Ponnistelua vaativat tilanteet ja erilaiset stressitekijät nostavat vireystilaamme päivän aikana sekä käynnistävät fysiologisen stressireaktion. Energiaa kuluttavan stressireaktion jälkeen kehossa käynnistyy palautumisprosessi, joka palauttaa sen takaisin tasapainotilaan. Pitkittyessään stressi kuitenkin kuluttaa elimistön voimavaroja ja johtaa usein fyysisiin sekä psyykkisiin oireisiin, sairauksien riskin kohoamiseen ja jopa sairastumiseen. Kannattaa siis muistaa se tosiasia, että lepo on se joka todellisuudessa kehittää.

Mitä on palautuminen

Stressi on elimistön luonnollinen ja hyödyllinen reaktio, silloin kun voimavaroja tarvitaan skarppaamista vaativasta tehtävästä selviytymiseen. Virittyneisyyden pitäisi kuitenkin purkautua pian fyysistä tai henkistä ponnistelua vaatineen tilanteen jälkeen, jolloin syke rauhoittuu, sykevaihtelu lisääntyy, hengitystiheys laskee ja ruoansulatus kiihtyy, parasympaattisen hermoston ottaessa vallan elimistön toiminnoista.

Palautuminen tarkoittaakin elimistön rauhoittumista, jolloin yksilön fyysinen ja psyykkinen tila palautuvat kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan eli homeostaasiin.

Sykevälivaihtelu palautumisen mittarina

Sydämen syke ei ole täysin säännöllinen, vaan peräkkäisten sydämenlyöntien väleissä tapahtuu jatkuvasti ajallista vaihtelua, joka kutsutaan sykevaihteluksi. Se aiheutuu siitä, että sydän sopeutuu autonomisen hermoston välityksellä jatkuvasti muuttuviin tilanteisiin aiheuttamalla vaihtelua peräkkäisten sydämen lyöntien väliseen aikaan. Sykevaihtelulla ja syketasolla on tyypillisesti käänteinen suhde: Syketason ollessa matala sykevaihtelu on tyypillisesti suurempaa kuin sykkeen ollessa koholla. Levossa ja rentoutumisen aikana sykevaihtelu lisääntyy, kun taas stressin myötä se pienenee. Yleisesti ottaen terveillä ja hyväkuntoisilla henkilöillä sykevaihtelu on suurempaa, kuin heikommassa fyysisessä kunnossa olevilla.

Sykevaihtelun on hyvin yksilöllinen ja se vaihtelee päivästä toiseen esimerkiksi kuormituksen, liikunnasta aiheutuvan rasituksen ja työhön liittyvän stressin perusteella. Myös sisäiset stressitekijät kuten epätasapainoinen ruokavalio, alkoholinkäyttö ja sairaudet aiheuttavat vaihtelua päivittäisessä sykevaihtelun määrässä. Kielteiset tunteet, kuten viha, ahdistus, suru ja arkipäivän huolet laskevat sydämen sykkeen vaihtelua, kun taas vastaavasti positiiviset tunteet, kuten ilo, kiitollisuus ja rakkaus voivat sen sijaan lisätä sitä.

Työn kuormituksesta palautuminen

Työn kuormituksesta palautuminen edellyttää ajatusten irrottamista työasioista työpäivän jälkeen vastapainoa hakemalla, ettei työpäivän jälkeen jatkettaisi saman elinjärjestelmän kuormittamista. Jos työ on fyysisesti kuormittavaa, työpäivän jälkeen on hyvä palautua henkisten virikkeiden parissa. Jos taas työ on kognitiivisesti kuormittavaa, palautumisen kannalta ei välttämättä ole järkevää alkaa työpäivän jälkeen opetella uutta kieltä tai jatkaa muuten intensiivisen aivotyön merkeissä. Liikunta ja kehon fyysinen kuormittaminen ovat erinomaista vastapainoa vaativalle tietotyölle.

Fyysisestä harjoittelusta palautuminen

Kunto ei kasva harjoiteltaessa, vaan itse asiassa tehokas liikuntasuoritus saa aikaan päinvastaisen ilmiön; kehon energiavarastot hupenevat, lihakset sekä hermosto väsyvät, hormonitoiminta kääntyy kataboliseksi, ja henkilö on treenin jälkeen huonommassa kunnossa kuin ennen harjoitusta. Tehokas fyysinen harjoitus käynnistääkin aina stressireaktion ja jonkinasteisen tulehdustilan elimistössä. Kulutuksen kohteena ovat energiavarat, kudosrakenteet, välittäjäaineet, hormonit sekä elektrolyytit. Samalla stressihormonien ja tulehduksen välittäjäaineiden määrä kehossa kasvaa.

Levon, ravinnon ja palautumista edistävien toimien ansiosta tilanne kuitenkin korjaantuu. Elimistöllä on myös taipumus hieman liioitella sopeutumistaan kuormitukseen. Tämän niin sanotun superkompensaation vaikutuksesta energiavarastot täyttyvät ja hormonitoiminta palautuu anaboliseksi eli rakentavaksi ja kunto kehittyy. Keho tarvitsee siis treenaamisen lisäksi säännöllistä palautumista ylläpitämään terveyttä, palauttamaan voimavaroja ja varmistamaan suorituskyvyn kehittyminen.


Lähde: Trainer4You –koulutusmateriaalit. Palautumisen asiantuntija -koulutus
Kuva: Trainer4Youn arkisto/ Shutterstock

Subscribe

Get the latest in wellness innovation.